腰方肌放鬆應如何進行康復訓練[朗讀]

腰方肌是位於腰部兩側的肌肉，關鍵作用是使得脊柱側屈以及旋轉。長時期堅持一種姿態、彎腰、久坐、搬抬重物或猛烈運動等要素，容易惹起腰方肌緊張，造成腰部酸痛不適。上方引見一些康復訓練方法，可以清閒腰方肌，緩解腰痛症狀：
伸展運動
身體直立，雙腳與肩同寬，一隻手放在身體一側，另一隻手向上伸展，直到覺得腰部有拉伸感，堅持 5～2 秒，然後換另一側重複舉措。
交替腿部抬起
仰臥位，雙手放在身體兩側，雙腿伸直，交替抬起腿部，讓大腿與空中呈 9°角，然後緩慢放下，重複舉措。
交替腿部抬起加旋轉
仰臥位，雙手放在身體兩側，雙腿伸直，交替抬起腿部，讓大腿與空中呈 9°角，然後緩慢旋轉腿部，使腳尖朝向天花板，緩慢放下，重複舉措。
飛燕式
俯臥位，雙手放在身體兩側，雙腿伸直，然後緩慢抬起下身和下肢，使其分開空中，堅持幾秒鐘，然後緩慢放下，重複舉措。
貓式
四肢著地，雙手與肩同寬，雙膝與臀同寬，然後緩慢向上弓起背部，同時抬頭，再緩慢向下彎曲背部，同時仰望，重複舉措。
按摩腰方肌
用泡沫軸或網球在腰方肌上滾動，以緩解肌肉緊張和疼痛。
要求留意的是，在啟動康復訓練前，最好來電醫生或康復治療師的意見，以確保選擇的康復訓練方法適宜自己。同時，訓練時要留意姿態正確，防止過度用力或過度伸展，以免形成損傷。