猛男一周健身計劃[朗讀]

以下是一個基礎的、適合猛男的健身一周計劃。請注意，這個計劃可能需要根據你的個人情況和目標進行調整。在開始任何新的健身計劃之前，都應該先諮詢醫生或健身教練的意見。
周一：胸部和三頭肌
平板臥推：4組，每組8-12次。
斜板臥推：4組，每組8-12次。
啞鈴飛鳥：4組，每組8-12次。
三頭肌下壓：4組，每組8-12次。
三頭肌仰臥臂屈伸：4組，每組8-12次。
周二：休息或進行輕量級的有氧運動。
周三：背部和二頭肌
引體向上：4組，每組儘可能多次。
槓鈴划船：4組，每組8-12次。
坐姿划船：4組，每組8-12次。
槓鈴彎舉：4組，每組8-12次。
啞鈴集中彎舉：4組，每組8-12次。
周四：休息或進行輕量級的有氧運動。
周五：腿部和臀部
深蹲：4組，每組8-12次。
腿舉：4組，每組8-12次。
腿彎舉：4組，每組8-12次。
硬拉：4組，每組8-12次。
周六：肩部和腹肌
軍事推舉：4組，每組8-12次。
側平舉：4組，每組8-12次。
俯身側平舉：4組，每組8-12次。
卷腹：4組，每組15-20次。
俄羅斯轉體：4組，每組15-20次。
周日：休息或進行輕量級的有氧運動。
在每次訓練結束後，記得進行適當的拉伸和熱身。同時，保持健康的飲食和充足的睡眠也是非常重要的。這個計劃主要側重於力量訓練，但你也可以根據自己的需要添加有氧訓練，如跑步、游泳或騎自行車等。
另外，對於健身新手，建議在開始任何新的健身計劃之前，先找一位專業的健身教練進行諮詢和指導，以確保你的安全和健身效果。